Chất xơ là một trong những dưỡng chất quan trọng với quá trình tiêu hóa của cơ thể. Tuy nhiên nhiều người thường không quan tâm đến việc bổ xung chất xơ. Việc này dẫn đến tình trạng khó tiêu hóa dẫn đến tình trạng táo bón, đầy bụng,…Vậy để bổ xung chất xơ một cách đơn giản và dễ dàng nhất, hôm nay hãy cùng h2oustonswims.org tìm hiểu về chất xơ là gì qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!
I. Chất xơ là gì?
Chất xơ là gì ? Chất xơ là một thành phần được tìm thấy trong thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Nói cách khác, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
Dựa trên khả năng hòa tan trong nước, chúng được chia thành 2 loại:
- Chất xơ hòa tan: Hòa tan và chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột của bạn. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
- Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước. Ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, các loại hạt, đậu, rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào.
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy sự có mặt chất xơ trong cơ thể sẽ giúp hoạt động tiêu hóa trở nên ổn định hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch. Vậy nên đây cũng là lý do tại sao chất xơ nên được bổ sung trong mỗi bữa ăn.
II. Vai trò của chất xơ với cơ thể
1. Hỗ trợ tiêu hóa, ngừa táo bón
Khi chất xơ đi vào ruột sẽ kích thích nhu động ruột, thúc đẩy quá trình co bóp và tiêu hóa của ruột, đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Do đó, tiêu thụ đủ lượng chất xơ sẽ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và đi tiêu dễ dàng hơn.
2. Giảm cân
Giảm cân cũng là một trong những vai trò của chất xơ với cơ thể. Tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít chất béo và do thời gian bạn nhai chúng quá lâu nên dạ dày không thể hấp thụ và tiêu hóa hết, khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân. Chế độ ăn giàu chất xơ được nhiều người áp dụng để giảm cân
3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
Bằng cách pha loãng hoặc trung hòa các loại thuốc này, chất xơ ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư đường ruột và rút ngắn thời gian để các chất thải đi qua ruột, giúp giảm nguy cơ ung thư do ung thư ruột kết.
Ngoài ra, chất xơ làm giảm lượng estrogen trong máu, giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.
4. Điều hòa đường huyết
Các nhà dinh dưỡng thường khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày vì chất dinh dưỡng này giúp họ cảm thấy no lâu hơn và có liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
5. Giảm lượng cholesterol trong máu
Cholesterol trong máu cao là nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch. Chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách giảm chất béo LDL và tăng HDL, giảm nguy cơ mắc bệnh cholesterol, bệnh mạch vành và bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch.
III. Bổ xung chất xơ bằng cách nào?
1. Bổ xung thêm rau hoặc trái cây trong bữa ăn
Thêm trái cây và rau vào mỗi bữa ăn có thể nhanh chóng tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn Chứa trung bình 3-5g chất xơ thực phẩm trong mỗi khẩu phần, bạn có thể chắc chắn rằng cơ thể đang nhận được lượng chất xơ cần tăng lên.
- Bạn có thể bổ xung các loại rau xanh, củ quả (củ cải đường, cà rốt, atiso, rau đay, mồng tơi, rau diếp xoăn, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, đậu que, các loại rau xanh lá đậm, rau mầm brussels, rau bina, cà chua…).
- Các loại trái cây (cam, táo, lê, bơ, dâu tây, chuối, mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, quả việt quất…).
2. Đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, sữa đậu nành và các loại đậu như sữa đậu nành đỏ rất giàu chất xơ. Chúng với giá thành tương đối rẻ nhưng mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng. Cụ thể, đậu lăng có 7,9 gam chất xơ trên 100 gam và đậu Hà Lan có 8,3 gam chất xơ trên 100 gam.
3. Ăn nhiều hạt
Chất xơ là gì ? Là các loại hạt – nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời, cũng như chất béo có lợi cho tim mạch. Do đó, nó là một bổ sung hoàn hảo cho bữa sáng hoặc bữa trưa của bạn. Các loại hạt có thể được sử dụng làm lớp phủ cho bát ngũ cốc, thịt lợn, sữa chua và bột yến mạch. Nó cũng có thể được kết hợp vào thức ăn nhẹ.
Hạt Chia, hạt lanh và hạt gai dầu là những nguồn chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng được thêm vào bột yến mạch, sữa chua, bánh kếp, bánh nướng và sinh tố.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc (cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, kiều mạch, v.v.) và sô cô la đen cũng rất giàu chất xơ.
- Yến mạch chứa khoảng 16,5 g chất xơ hòa tan trong 1 cốc yến mạch thô và khoảng 10,6 g chất xơ hòa tan trong 1 cốc yến mạch nấu chín. Trong số tất cả các loại ngũ cốc, yến mạch được coi là loại ngũ cốc lành mạnh nhất do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng và hơn thế nữa.
- Sô cô la đen chứa khoảng 3,1g chất xơ trong một thanh kẹo 28g và 10,9g chất xơ trong 100g sô cô la.
IV. Một số lưu ý khi bổ xung chất xơ
Theo khuyến cáo thì lượng chất xơ mỗi người nên nạp từ 18-20g/ ngày. Vậy khi bổ xung chất xơ cần lưu ý đến một số vấn đề như:
- Nên tăng lượng rau xanh, hoa quả trong bữa. Nên sử dụng chất xơ thiên nhiên hơn là chất xơ chế biến, như tăng cường ăn hoa quả hơn là nước ép,…
- Bạn nên tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để điều hòa hệ tiêu hóa, tránh đầy bụng. Chất xơ hấp thụ nhiều nước trong dạ dày, vì vậy bạn nên uống nhiều nước với chế độ ăn giàu chất xơ.
- Không ăn chất xơ cứng, quá chín vì chất xơ sẽ chuyển thành đường bột. Vì vậy, nên ăn các loại rau được rửa sống, nấu chín hoặc sắc.
- Nhiều người không ăn được rau hoặc không ăn được rau có thể bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng.
- Rửa trái cây và rau quả trước khi sử dụng để loại bỏ hóa chất và bụi bẩn. Đặc biệt là hoa quả cần gọt vỏ. Lớp này rất giàu chất xơ không hòa tan, có thể gây khó tiêu.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về chất xơ là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức về việc bổ xung chất xơ cho cơ thể.