Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là dấu hiệu tiềm ẩn của nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn bảo vệ sức khỏe tổng thể. Trong bài viết dưới đây, UnityFitness sẽ chia sẻ những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng.
Những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả
Việc giảm mỡ bụng không chỉ đòi hỏi sự kiên trì mà còn cần áp dụng đúng các động tác thể dục phù hợp. Những động tác thể dục giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp bạn tập trung đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng.
Plank
Plank giúp kích hoạt gần như toàn bộ nhóm cơ trung tâm (core). Động tác này không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, không cúi hoặc ngửa cổ.
- Nhón mũi chân, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, hông không hạ quá thấp hoặc nâng quá cao.
Ban đầu, bạn có thể giữ tư thế này trong 20-30 giây. Khi đã quen, hãy tăng thời gian lên 1-2 phút để đạt hiệu quả cao hơn.
Crunch
Crunch là bài tập nổi tiếng tại các lớp học yoga, thường được áp dụng trong các giáo trình tập luyện giảm mỡ bụng. Đây là động tác tập trung trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp cơ săn chắc và đốt cháy mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối tạo góc 90 độ.
- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên, không ép sát.
- Nhấc vai lên khỏi sàn, đồng thời siết cơ bụng. Không cần nâng quá cao, chỉ cần cảm nhận sự căng ở cơ bụng.
- Hạ vai xuống từ từ và lặp lại.
Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng, tác động mạnh mẽ vào cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích cơ liên sườn, giúp tạo hình vòng eo rõ nét.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa trên sàn, đặt tay sau đầu.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất, gối gập lại.
- Xoay người, đưa khuỷu tay phải chạm vào gối trái trong khi chân phải duỗi thẳng.
- Đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào gối phải.
Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài tập cardio mạnh mẽ, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức bền và sức khỏe tim mạch. Đây là bài tập lý tưởng để kết hợp giữa cardio và cơ bụng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng trên sàn, vai và cổ tay tạo thành đường thẳng.
- Kéo gối phải về phía ngực, giữ lưng thẳng.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu, đồng thời kéo gối trái về phía ngực.
- Tiếp tục đổi chân nhanh chóng như đang chạy tại chỗ.
Russian Twist
Nếu đang tìm kiếm những động tác thể dục giảm mỡ bụng thì Russian Twist là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ liên sườn, giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn và săn chắc. Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình tập luyện cơ bụng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi trên sàn, gập gối, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất.
- Giữ một quả tạ hoặc chai nước, hai tay cầm chắc chắn.
- Xoay người sang phải, giữ thẳng lưng, sau đó xoay sang trái.
- Lặp lại liên tục từ 15-20 lần mỗi hiệp.
Hãy siết chặt cơ bụng và giữ lưng không bị cong. Nếu thấy khó, bạn có thể đặt chân xuống sàn để giữ thăng bằng.
Side Plank
Side Plank là biến thể của plank, tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng. Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm nghiêng trên sàn, chống khuỷu tay vuông góc với mặt đất.
- Nhấc hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Burpees
Burpees không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà còn là động tác toàn thân, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, chống tay xuống sàn.
- Nhảy hai chân ra sau vào tư thế plank.
- Nhảy trở lại tư thế squat, sau đó đứng lên và nhảy cao.
Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise cũng là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát từ cơ bụng dưới.
Cách thực hiện chi tiết:
- Treo người trên thanh xà, hai tay nắm chắc.
- Nâng hai chân thẳng lên cho đến khi tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
Flutter Kicks
Flutter Kicks là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông để hỗ trợ.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng.
- Đá chân lên xuống xen kẽ, không để chân chạm sàn.
Roll-Up
Roll-Up là bài tập kéo dài cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay giơ qua đầu.
- Từ từ nâng người lên, cuộn cột sống, đưa tay chạm ngón chân.
- Hạ xuống từ từ và lặp lại.
Captain’s Chair
Captain’s Chair cũng là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả. Chỉ cần một chiếc ghế và một chút kiên trì, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập nâng chân trên ghế để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà.
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thả lỏng, hai tay chống hông hoặc vịn vào thành ghế để giữ thăng bằng.
- Hít một hơi thật sâu, đồng thời nâng hai chân lên cao, cố gắng đưa đầu gối sát ngực nhất có thể. Giữ tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện động tác này 15-20 lần cho mỗi hiệp và nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
Các nguyên tắc cần nhớ khi giảm mỡ bụng
Tập luyện đều đặn: Điều quan trọng nhất là duy trì lịch tập luyện đều đặn để đạt được kết quả mong muốn.
Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học: Để giảm mỡ bụng, bạn cần ưu tiên các thực phẩm ít đường, ít chất béo xấu và giàu chất xơ.
Kiên trì: Giảm mỡ bụng là một hành trình dài, không phải cuộc đua ngắn. Bạn cần kiên nhẫn và giữ vững quyết tâm để đạt được mục tiêu.
Kết luận
Với những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà Gym Unity Fitness giới thiệu trên đây, bạn hoàn toàn có thể tự tin thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập.